Gleznele sunt articulații esențiale pentru mobilitatea și echilibrul corpului. Fiecare pas, alergare sau săritură depinde de stabilitatea lor. Totuși, din cauza suprasolicitării sau a lipsei de antrenament specific, gleznele pot deveni vulnerabile la entorse și dureri. Vestea bună este că exercițiile dedicate întăresc musculatura din jur, cresc flexibilitatea și reduc riscul accidentărilor.
De ce este important să antrenezi gleznele
- Prevenirea accidentărilor – o gleznă stabilă rezistă mai bine la mișcările bruște.
- Îmbunătățirea echilibrului – stabilitatea gleznelor contribuie la coordonarea generală a corpului.
- Performanță sportivă mai bună – gleznele puternice susțin alergarea, săriturile și schimbările de direcție.
- Recuperare mai rapidă – exercițiile pot sprijini refacerea după o leziune.
Încălzirea înainte de exerciții
Înainte de a începe antrenamentul, este important să pregătești articulațiile. Rotirile lente ale gleznelor, mersul pe vârfuri și pe călcâie timp de 1–2 minute ajută la activarea mușchilor și la prevenirea accidentărilor.
Exerciții simple pentru glezne sănătoase și stabile
- Rotiri ale gleznei
Stai așezat pe scaun și ridică un picior. Fă cercuri largi cu laba piciorului, de 10 ori în sensul acelor de ceasornic și de 10 ori invers. Repetă pentru ambele glezne. - Mers pe vârfuri și pe călcâie
Plimbă-te câțiva metri pe vârfuri, apoi revino mergând pe călcâie. Acest exercițiu întărește mușchii gambelor și ai gleznelor, îmbunătățind stabilitatea. - Ridicări pe vârfuri (calf raises)
Stai în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor. Ridică-te pe vârfuri cât de sus poți și coboară încet. Repetă de 12–15 ori, în 3 serii. Poți face exercițiul și pe o treaptă, pentru o amplitudine mai mare. - Aducerea elasticului (resistance band ankle inversion/eversion)
Așază o bandă elastică în jurul labei piciorului și trage spre interior sau exterior, controlând mișcarea. Acest exercițiu întărește mușchii responsabili de stabilitatea laterală a gleznei. - Sărituri pe loc
Sari ușor pe ambele picioare sau pe un singur picior, timp de 20–30 de secunde. Acest exercițiu dinamic îmbunătățește coordonarea și rezistența gleznelor. - Plank cu sprijin pe vârfuri
Din poziția plank, concentrează-te pe menținerea gleznelor stabile. Poți adăuga mici mișcări înainte și înapoi pentru a intensifica exercițiul. - Echilibru pe un picior
Stai drept pe un picior și menține poziția timp de 30 de secunde. Pentru un plus de dificultate, încearcă să închizi ochii sau să stai pe o suprafață instabilă, cum ar fi o pernă.
Sfaturi pentru un antrenament eficient
- Execută exercițiile constant, de 2–3 ori pe săptămână.
- Crește treptat dificultatea, adăugând repetări sau rezistență suplimentară.
- Combină exercițiile statice cu cele dinamice pentru rezultate echilibrate.
- Dacă ai avut o accidentare la gleznă, consultă un specialist înainte de a începe un program intens.
Concluzie
Gleznele sănătoase și stabile sunt fundamentul unui corp mobil și puternic. Prin câteva exerciții simple, efectuate regulat, poți preveni accidentările, îți poți îmbunătăți echilibrul și vei simți mai multă siguranță în orice activitate – de la mersul zilnic până la sporturile solicitante.
Astfel, investind câteva minute în antrenamentul gleznelor, câștigi libertatea de a te mișca mai bine și mai încrezător în fiecare zi.
